Atomic Habits : 작은것에서부터 시작하는 큰 변화

습관은 사소하지만 그 습관이 가져오는 결과는 크다. 이 책은 아주 작은 것에서부터 변화를 가져오는 습관에 대한 책이다. 우리가 일상의 습관에 대한 작은 변화가 우리 삶을 개선할 수 있다는 생각으로부터 쓰이게 되었다. 저자는 습관을 만들고 그것을 강화하면서 부정적인 습관을 깰 수 있는 다양한 도구들을 제시한다. 이 블로그에서는 그 도구를 하나하나 살펴보고자 한다. 

 

Part 1 : 기본원칙

이 장에서는 습관이 어떻게 작용하는지 그 원리에 대해서 다룬다. 습관은 어떠한 욕구에 의해서 반복적인 행동이 발생할 때 만들어진다. 이것을 "큐"라고 하는데, 이러한 행동이 점점 내재화되고, 무엇인가를 갈망하게 된다. 그리고 그 결과 이 갈망에 대하여 보상이 주어질 때 이것은 습관이 된다. 좋은 습관을 기르기 위해 가장 중요한 것은 우리의 정체성이다. 스스로가 어떤 사람이 되고 싶은지에 집중한다. 그리고 그 가치관에 맞는 습관을 만들기 위해 노력한다. 그러면 목표에 좀 더 가까워질 수 있다. 여기서 중요한 것은 달성하기 쉬운 습관부터 시작하는 것이다. 작은 습관을 지속적으로 성공시키는 것에 집중하면서 시간이 지남에 따라서 쌓인 습관들은 좋은 결과로 돌아올 것이다. 환경 또한 매우 중요하다. 주변환경에 따라 작은 습관들이 결정될 수 있다. 쉽게 유혹에 빠질 만한 것들을 주변에서 멀리하고, 내가 목표하는 것들로 내 주변을 채우는 것이다. 물건뿐만 아니라 사람과의 관계도 환경이다. 내게 부정적인 영향을 주는 집단에서는 의식적으로 멀어질 필요가 있다. 이렇게 습관을 만들면, 하나의 시스템과도 같이 움직일 수 있다. 이것은 단지 의지력이나 동기부여에 관한 것이 아니다. 습관이라는 작은 조직으로 이루어진 시스템을 가지면 업무나 일상에서 더 쉽게 일을 처리할 수 있다. 의지력은 상황에 따라 쉽게 변화되는 특성을 가지고 있기 때문에, 습관으로 시스템을 만들어 이러한 의지력에 의존하는 상황을 멀리해야 한다.

 

Part 2 : 드러내고, 나타내라.

2장에서는 습관을 만드는 해법에 대한 내용 중 하나인 "드러내고, 나타내기"에 대한 내용을 설명한다. 우리가 습관을 만들 때 더욱 명백하고 확실하게 해야 한다는 것이다. 습관을 만들 때 가장 큰 장애물은 바로 잊어버리는 것이다. 이것은 습관을 하는 것 자체를 잊기 때문에 그동안의 노력이나 결심이 무용지물이 되고 만다. 이럴 때 더 눈에 드러나고, 자신에게 나타냄으로써 잊지 않을 수 있다. 그리고 좀 더 쉽고, 명백하게 만듦으로써 행동하기 쉽도록 한다. 전화기에 알람이나 미리 알림을 설정하여 잊지 않도록 한다. 운동을 습관의 목표로 한다면 운동복을 눈에 띄는 곳에 놓아두거나, 체육관에 더 쉽게 갈 수 있도록 가까운 곳을 등록한다. 이러한 식으로 환경을 접근이 쉬운 환경으로 만들면 더 쉽게 좋은 습관을 만들 수 있다. 또한 습관을 언제 어디서 실행할 것인지에 대해서 미리 결정해 놓는 것이다. 이렇게 습관을 들이고자 하는 행동을 미리 결정해 두고 그 결정을 따르기만 하면 되게 만든다. 그러면 결정에 대한 피로와 결정에 걸리는 시간을 줄일 수 있다. 이미 어떤 상황에 대해서 계획이 세워져 있기 때문에 습관으로 만들어지기 쉽기 때문이다. 

 

Part 3 : 더 매력적으로 만들어라.

습관을 만드는 해법 중의 가장 강력한 방법을 이 3장에서 설명한다. 우리가 어떤 습관을 만들 때 가장 어려운 점이 무엇인지 생각해 보자. 그 습관을 만들어야 하는 줄은 알겠는데, 잘 안 되는 것이 문제일 것이다. 내가 만들기 원하는 습관이라는 것은 사실 별로 하고 싶지 않은 것일 가능성도 있다. 이럴 때는 자신이 좋아하는 어떤 행동과 결합하여 그 습관을 더 하고 싶은 것으로 만드는 것이 중요하다. 예를 들면, 우리가 운동을 꾸준히 해야 한다면, 운동하는 시간에 우리가 좋아하는 TV 프로그램을 시청하는 것으로 할 수도 있다. 그리고 야채를 적정량 이상 먹기를 원한다면, 야채를 다 먹은 후에만 내가 좋아하는 다른 음식을 먹는 것으로 정할 수도 있다. 또 다른 방법은 어떤 그룹의 일원이 되는 것이다. 같은 목표를 놓고 노력하는 사람들로 구성된 그룹에 가입한다. 같은 목표를 가지고 노력하면 약간의 의무감과 동질감으로 목표를 습관화하는데 도움이 많이 될 것이다. 더불어 재미를 붙이기 위한 다른 작업을 함께 하는 것이 도움이 될 수 있다. 같은 일을 하더라도, 좀 더 내가 좋아하는 환경에서 그 일을 한다거나, 매일 글을 쓰는 습관을 가지고 싶어서 좋아하는 키보드로 교체하는 것도 방법이 될 수 있다. 이것은 스스로에게 보상을 할 수 있는 긍정적인 피드백 루프를 만드는 것이 가능하다. 그리고 이것은 그것을 계속하도록 더 동기부여가 될 수 있다. 

 

Part 4 : 더 쉽고 단순하게 하라.

이 장에서는 좋은 습관을 만드는 비결 중 하나로, 쉽게 만들고 단순화하는 것을 제시한다. 습관으로 하고자 하는 행동을 좀 더 쉽게 할 수 있도록 만드는 것이다. 먼저 습관을 하는데 방해되는 장애물을 제거한다. 책을 더 읽고자 하면, 책을 항상 손이 닿는 곳에 비치한다든가 하는 것이다. 다음으로는 단순화하는 것이다. 습관을 더 작은 단계로 분해한다. 더 많은 운동을 하고자 할 때, 하루 5분으로 시작해서 시간을 점점 늘려가는 것이다. 2분 규칙을 사용할 수도 있다. 우리가 어떤 습관을 2분만 하는 것으로 시작하는 것이다. 습관 자동화도 그 방법 중 하나다. 가능한 한 많은 습관을 자동으로 발생하도록 환경을 만들어 준다. 예를 들면 일상생활에서 더 많은 물을 섭취하기를 원한다면, 사무실, 차 안 등에 물병을 미리 가져다 놓는 것이다. 마지막으로는 우리가 스스로를 어떤 습관을 직업으로 갖는 사람인 것처럼 생각하는 것이다. 우리가 스스로를 도서 비평가라고 생각한다면, 책을 더 많이 읽고 글을 쓰는 습관을 들이기 쉬울 것이다. 이렇게 저자는 습관을 만드는 데 있어서 초기 저항을 극복하고 장기적인 행동변화를 향한 시발점을 만들 수 있다고 주장한다.

 

Part 5 : 만족스러운 보상을 하라.

이 장에서는 습관을 더욱 강화할 수 있는 방법에 대해 설명한다. 저자는 우리가 습관을 기르는 비결 중 하나로 그것이 연속적으로 동기부여될 수 있도록 보상하는 것이 중요하다고 주장한다. 더 성공적으로 습관을 만들기 위해서 몇 가지 제안할 내용이 있다. 먼저, 습관을 만드는 과정에 대해서 진행상황을 추적해 볼 필요가 있다. 우리는 하루하루 쌓이는 결과물을 보았을 때 성취감과 보람을 느낄 수 있다. 달력에서 날짜를 지우거나, 앱을 통하여 얼마나 우리가 멀리 왔는지를 돌아보며 더 앞으로 나아갈 힘을 얻을 수 있다. 다음으로는 작은 성공도 축하하는 것이다. 우리가 스스로에게 얼마나 인색한지 생각해 보라. 가족을 위해서는 돈을 아끼지 않으면서 스스로에게는 검소하게 대하는 가장도 있을 것이다. 우리가 이것을 반대로 활용하여 어떤 습관을 달성했을 때 스스로에게 축하하며 보상을 줄 수 있다. 이렇게 한다면 더 좋은 결과를 얻을 수 있을 것이다. 마지막으로는 소셜미디어를 적극 활용하는 것이다. 이것은 Part 3에 등장한 모임에 가입하는 것과 비슷한 맥락이다. 자신의 목표를 SNS에 공유함으로써 그것을 누군가와 함께 한다는 느낌을 받을 수 있다. 이 과정에서 함께 하는 동지를 찾을 수도 있다. 습관을 만드는 과정을 더 만족스럽고 보람 있게 만들면서 시간이 지남으로서 더욱 즐거워지는 긍정적 피드백루프를 만드는 것이 가능하다. 

 

Part 6 : 결론

Part 1~ Part 5에서 다루었던 아이디어와 전략을 요약해 보자. 우리는 작은 행동으로 변화를 가져오기 위해서 습관을 만든다. 그러려면 먼저 습관을 스스로가 명확하게 인식할 수 있도록 해야 한다. 현재 습관과 그것을 만들게 된 단서를 이해하면서 우리는 변화할 수 있고 그것을 긍정적인 습관으로 대체할 수 있다. 그리고 작은 것부터 시작해야 한다. 1% 의 변화가 99%로 늘어날 때까지 실수로부터 배우려는 의지를 가져야 한다. 마지막으로는 성취감이나 만족감을 느낄 수 있도록 해야 한다. 습관을 만들 때 가장 중요한 것은 스스로가 그것에 대해 만족하는지 이다. 단순히 어떤 목표를 달성하기 위한 습관을 넘어서, 그 자체로 즐거움을 느낄 때 그 습관은 긍정적인 피드백으로 작용할 것이다. 우리는 습관을 통해 삶의 목적과 성취감을 만들 수 있다. 때로는 커다란 한방이 필요한 경우도 있지만, 인생은 대부분 작은 변화들로 이루어져 완성된다. 이 책에서 주장하는 것처럼 작은 변화들이 때로는 놀라운 결과를 가져오기도 한다. 우리도 스스로의 습관을 돌아보면서 그 습관들이 우리 인생에 어떤 영향을 끼쳐 왔는지 생각해 보는 시간을 갖도록 하자.